Strava pri cukrovke 2. typu – Základné informácie

Najdôležitejšou súčasťou liečby cukrovky 2. typu je práve strava. Ešte predtým, ako si rozoberieme niekoľko najlepších potravín pri cukrovke, tak by ste mali...

Pravdou je že…

Najdôležitejšou súčasťou liečby cukrovky 2. typu je práve strava.

Pokiaľ Vám bola práve diagnostikovaná cukrovka 2. typu a pribudli Vám tak každodenné starosti (pravideľné kontroly u lekára, meranie hladiny cukru, lieky atď.), potom je dôležité, aby ste svoju diagnózu nepredlžovali a nezhoršovali práve nevhodným stravovaním.

Neznamená to ale, že sa musíte vzdať všetkej stravy, ktorú ste doteraz zvykli jesť.

Musíte sa však naučiť jesť potraviny v správnom množstve a postupne zredukovať tie potraviny, ktoré majú na Váš zdravotný stav negatívny vplyv a snažiť sa ich nahradiť potravinami, ktoré Vám pomáhajú pri liečbe cukrovky.

(Poznámka: Práve z toho dôvodu je dôležité zaobstarať si glukomer a pravideľne si merať hladinu cukru v krvi)

To je fajn, ale ktoré to sú tie potraviny?

 

Strava pri cukrovke 2. typu

Ešte predtým, ako si rozoberieme niekoľko najlepších potravín pri cukrovke, tak by ste sa mali najprv vedieť rozlišovať ich nutričné hodnoty minimálne podľa týchto troch faktorov:

  • Množsvo bielkovín
  • Typ sacharidov
  • Typ tukov

Bielkoviny, sacharidy a tuky (tzv. makronutrienty) sú základnými živinami pre správne fungovanie organizmu. Bez týchto troch zložiek by človek nemohol existovať. Na druhú stranu sú aj hlavnou príčinou vzniku cukrovky 2. typu a mnohých ďalších ochorení.

Každá z týchto zložiek nesie v sebe energiu, ktorej pokiaľ je veľa a celá sa nespotrebuje, tak si organizmus túto nespotrebovanú časť uloží do tukových zásob (alebo za určitých podmienok do svalovej hmoty, ale to je mimo túto tému.)

Nie je preto dôležité len konzumovať správne potraviny, ale taktiež v správnom množstve. V opačnom prípade budete priberať tuk, ktorý je hlavnou príčinou cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení.

Okrem správneho množstva potravy je taktiež dôležité vedieť, že tieto 3 makronutrienty sa v strave nachádzajú v rôznej forme. Pre príklad by sme si mohli uviesť múku.

Biela múka aj špaldová múka obsahujú sacharidy. Pritom obidva druhy obsahujú tieto sacharidy v inej forme. V prípade bielej múky sú sacharidy rafinované čo znamená, že zrná z ktorých sa biela múka vyrába sú ochudobnené o dôležité živiny vrátane vlákniny a z toho dôvodu sa rýchlo vstrebávajú do tela.

To má za následok prudké stúpanie hladiny glukózy v krvi, čo nie je zdraviu prospešné pre nikoho a už vôbec nie v prípade, že máte cukrovku 2. typu.

Na druhej strane, obylniny pri výrobe špaldovej múky nie sú zbavené otruby a tým si zachovávajú dôležité živiny ako sú vitamíny a vláknina.

Práve vláknina má tú vlastnosť, že spomaľuje vstrebávanie sacharidov a tým nevzniká prudký nárast glukózy v krvi. Glykemický index resp. rýchlosť vstrebávania sacharidov do organizmu je teda u špaldovej múky nižšia než u bielej a preto je vhodnejšia do diabetickej diéty.

Podobú analógiu je možné spraviť aj s tukmi, ktoré tiež majú rôzne vlastnosti o ktorých si povieme o chvíľu.

 

Bielkoviny a cukrovka

Základnou stavebnou zložkou pre organizmus sú nepochybne bielkoviny. Bielkoviny sa na najnižšej úrovni rozdeľujú podľa obsahu aminokyselín na kompletné a nekompletné. Existuje 22 aminokyselín, ktoré sú stavebnými látkami bielkovín. 13 z nich si vie telo vyrobiť avšak 9 je nutné prijať v stave.

Týchto 9 aminokyselín nesie názov – esenciálne aminokyseliny.

Potraviny, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny sú teda také, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Bielkoviny pomáhajú regenerovať tkanivo, budovať svalstvo a v niektorých prípadoch môže dôjsť tiež k premene bielkovín na glukózu, ktorá sa následne použije na energiu (tento proces sa nazýva glukoneogenéza).

Zdá sa, že aj napriek glukoneogenéze nemá príjem bielkovín na zvýšenie hladiny krvného cukru žiadny vplyv, práve naopak. Podľa tohto grafu má konzumácia bielkovín pri cukrovke 2. typu naopak pozitívny vplyv na zníženie glykémie vďaka zvýšeniu produkcie inzulínu.

To platí predovšetkým v prípade vyváženej stravy. Pri dlhotrvajúcom hladovaní (napríklad cez noc) sa glukoneogenéza pravdepodobne postará o to, že prijatie bielkovín na lačno bude mať vplyv na zvýšenie hladiny glukózy v krvi.

(Poznámka: žltá krvivka znázorňuje reakciu u človeka s cukrovkou 2. typu a inzulínovou rezistenciou a biela krivka znázorňuje reakciu u človeka bez cukrovky)

graf inzulinovej rezistencieGraf: optimisingnutrition.com

 

Z akých potravín príjmať bielkoviny?

Chudé časti mäsa

Podľa niektorých štatistík je najväčší výskyt cukrovky u ľudí, ktorí jedia mäso. To platí najmä o spracovanom mäse a hovädzom.

S ohľadom na to, že nie každý je ochotný stať sa vegetariánom alebo vegánom, snažte sa aspoň vyberať mäso s minimálnym obsahom nasýteného tuku ako sú napríklad morčacie alebo kuracie prsia.

Ryby

Ryby patria medzi najzdravší druh mäsa a pri cukrovke 2. typu by rozhodne nemali chýbať. Okrem bielkovín obsahujú vitamín D, ktorého nedostatok je bežný u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Výhodou sú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú vo väčšom množstve u rýb ako pstruh, tuniak, sardinky, makrela ai.

Vajcia

Už dávno neplatí, že slepačie vajcia zvyšujú zlý cholesterol. V skutočnosti pomáhajú pri znížení cholesterolu LDL a zároveň optimalizujú hladinu HDL cholesterolu, ktorého majú diabetici 2. stupňa často nedostatok.

Strukoviny

Strava bohatá na strukoviny by mala byť základom pri diebatickej diéte. Okrem samotných bielkovín majú strukoviny vysoký obsah rozpustnej vlákniny a pomáhajú zmierňovať zápalové procesy.

Strukovina ako napríklad fazuľa vám môže taktiež pomôcť znížiť hyperglykémiu a navyše spomaľuje uvoľňovanie glukózy do krvi čím zabránia prudkým výkyvom glykémie.

Nízkotučné mliečne výrobky

Bielkoviny môžete ľahko doplniť s mliečnymi výrobkami ako napr. nízkotučné tvarohy, syry a pod. V prípade, že jesť samotný tvaroh je pre Vás neprijateľné, môžete tvaroh skombinovať s ovocím.

Sacharidy a cukrovka

Všetky sacharidy ktoré skonzumujete sa do krvi uvoľnia ako glukóza. Aj napriek tomuto faktu majú rôzne druhy sacharidov na glykémiu rozličný vplyv. Z tohto dôvodu sa zaviedol takzvaný glykemický index, ktorý určuje, ako rýchlo rôzne druhy sacharidov zvýšia hladinu glukózy v krvi.

Okrem glykemického indexu má na rýchlosť uvoľňovania glukózy do krvi vplyv aj pomer medzi tukmi, bielkovinami a sacharidmi v danej potravine.

Na úspešné zvládnutie cukrovky je preto dôležité zamerať svoju pozornosť na sacharidy, ktoré sa do krvi uvoľňujú postupne.

Druhy sacharidov

Medzi základné druhy sacharidov patria:

  • Škrob
  • Vláknina
  • Cukor

Je dôležité rozlišovať aj spôsob ich spracovania a preto by ste mali uprednostniť napríklad celozrnné výrobky pred necelozrnnými. Tak ako sme už na začiatku článku spomenuli, biela múka je zbavená veľmi dôležitých častí obylia, ktorou sú otruba a klíčky, čo má vplyv aj na rýchlosť uvoľnovania glukózy do krvi.

Z toho dôvodu je pri cukrovke omnoho zdravšie jesť výrobky napríklad z celozrnnej múky z ktorej pri výrobe neboli odstránené dôležité súčasti, ktoré negatívne vplývajú na glykémiu.

 

Z akých potravín príjmať sacharidy?

Celozrnné výrobky

Pre diabetikov je dôležité jesť potraviny, ktoré nezvyšujú prudko glykémiu práve vďaka vyššiemu obsahu vlákniny, ktorá spomalí uvoľňovanie glukózy do krvi.

(Poznámka: Aj keď majú celozrnné výrobky tmavšiu farbu, tmavá farba nemusí hneď znamenať, že výrobok je celozrnný.)

Ovocie

Ovocie obsahuje cukor (fruktózu), ktorá sama o sebe nie je pre diabetikov vhodná. Je však dôležité rozlišovať medzi fruktózou v ovocí, v prášku, v sirupe a pod.

Sú na to nasledovné dôvody:

  1. Ovocie je komplexnejší zdroj živín, čo má za následok postupnejšie trávenie a absorbciu fruktózy do krvi.
  2. Je nemožné zjesť ovocia dosť na to, aby obsah fruktózy mal pre organizmus neželaný vplyv.

Ovocie by malo byť základom vyváženej stravy a pre diabetikov je vďaka antioxidantom zvlášť dôležité. Rôzne druhy ovocia majú aj rôzny glykemický index. Ideálne si vyberajte ovocie s nízkym a stredným glykemickým indexom ako sú napríklad:

  • Banány
  • Čučoriedky
  • Jahody
  • Pomaranče
  • Hrozno
  • Melón

Škrobová zelenina

Na základe obsahu sacharidov sa zelenina delí na škrobovú a neškrobovú. Práve vďaka škrobovej môžete doplniť nie len sacharidy ale aj mnohé ďalšie látky, ktoré majú vplyv na inzulínovú citlivosť a zdravú glykémiu.

Dbajte aj na spôsob prípravy zeleniny. Pri varení vo vode totiž stráca zelenina niektoré látky ako sú vitamíny, hlavne vitamín C.

Pokiaľ si zeleninu pripravujete v mikrovlnnej rúre tak je to ešte horšie. V mikrovlnke totiž zelenina stráca takmer celý obsah vitamínu C. Úplne najhoršia príprava zeleniny je smaženie na panvici.

Ideálne je preto jesť zeleninu surovú alebo pripravenú na pare.

Medzi škrobovú zeleninu patria napríklad:

  • Mrkva
  • Kukurica
  • Hrach
  • Tekvica
  • Zemiaky

Strukoviny

Strukoviny je možné považovať za zdroj bielkovín ako aj sacharidov. Výskumy ukazujú, že ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí pravideľne jedia strukoviny majú v priemere lepšiu glykémiu než tí, ktorí jedli iba celozrnné výrobky.

Okrem optimalizovania glykémie bola konzumácia strukovín spájaná tiež so znížením vysokého krvného tlaku a rizika vzniku kardiovaskulárnych problémov.

Medzi strukoviny patria napríklad:

  • Fazuľa
  • Hrach
  • Cícer
  • Šošovica

 

Tuky a cukrovka

Vysoká hladina glukózy v krvi nie je jediný problém, ktorý je spájaný s cukrovkou 2. typu. Fakt, že tuk nezvyšuje glykémiu ešte neznamená, že sú potraviny s vysokým množstvom tuku pre diabetikov prospešné a nespôsobujú v dlhodobom horizonte zdravotné problémy.

Existuje viac druhov tuku pričom niektoré druhy zhoršujú inzulínovú citlivosť, podporujú zápalové procesy v tele a veľká časť týchto tukov sa premieňa na LDL cholesterol.

To následne vedie k zníženiu prietoku ciev, k problémom so srdcom, vysokým krvným tlakom a taktiež k zhoršeniu transportu glukózy do buniek. Konzumácie veľkého množstva týchto tukov teda vedie nielen k priberaniu hmotnosti ale aj k zhoršeniu liečby cukrovky 2. typu.

Na druhej strane niektoré druhy tukov liečbu cukrovky zlepšujú a práve na tie by ste sa mali zamerať najviac.

Druhy tukov

Základné rozdelenie tukov je nasledovné:

  • Nasýtené tuky
  • Nenasýtené tuky
  • Monnenasýtené mastné kyseliny
  • Polynenasýtené mastné kyseliny
  • Omega-3 a Omega-6
  • Transmastné kyseliny

Nasýtené tuky a trans tuky sú práve tie, ktoré by ste mali jesť najmenej. Často je však opak pravdou a väčšinu tuku ľudia konzumujú práve z nezdravých zdrojov.

 

Z akých potravín príjmať tuky?

Dokonca ani tých „zlých“ tukov sa nie je potrebné úplne vyhýbať a pravda je taká, že vyhýbať sa im úplne nie je ani možné. Stále však platí, že svoju pozornosť venujte primárne tukom, ktoré neprehlbujú vaše zdravotné problémy.

Prospešné tuky sa nachádzajú napríklad v týchto potravinách:

  • Panenský olivový olej
  • Ryby
  • Orechy
  • Vajcia
  • Semienka (napríklad slnečnicové)

Ako isto viete, potravín je veľké množstvo a postupne sa im budeme venovať ďalej. Tento článok je zhrnutím zdravého stravovania pre diabetikov 2. typu a dúfam, že Vás motivoval a nasmeroval tým správnym smerom.

(P.S. Komplexnejšie sa venujeme strave v knihe dia receptov pre zdravú glykémiu, v ktorej okrem receptov nájdete aj kompletný stravovací harmonogram na najbližších 28 dní.)

Leave a comment

Send this to a friend