Pohybová aktivita a jej vplyv na liečbu a prevenciu cukrovky

Pohyb je jedným zo základných režimových opatrení pri všetkých typoch cukrovky, ktorý patrí k prevencii pred jej vznikom, ale taktiež k nástrojom na jej...
veci na cvicenie, zapisnik a glukomer

Pohyb je jedným zo základných režimových opatrení pri všetkých typoch cukrovky, ktorý patrí k prevencii pred jej vznikom, ale taktiež k nástrojom na jej efektívnu kompenzáciu.

Fyzická aktivita je pre telo prospešná z mnohých dôvodov. Okrem toho, že ide o základ prevencie a liečby cukrovky, napomáha udržiavať primeranú telesnú hmotnosť, predchádza vzniku ochorení pohybového aparátu, má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a je nápomocná pri diabetických komplikáciách.

V našom článku o pohybovej aktivite a jej vplyve na liečbu a prevenciu cukrovky sa dočítate všetko o vhodných i nevhodných druhoch cvičenia, jeho primeranom množstve, benefitoch a možných komplikáciách, ktoré so sebou prináša.

Správne zvolená a pravidelná fyzická aktivita je dôležitou súčasťou prevencie vzniku mnohých ochorení vrátane cukrovky.

Pohyb ako liečba a prevencia pred vznikom cukrovky

Pohyb znižuje hladinu cukru v krvi, má priamy vplyv na inzulínovú rezistenciu a nadprodukciu inzulínu, čo sú 3 z hlavných príčin vzniku, ale i dôsledkov cukrovky. Pohyb je, samozrejme, úzko spojený s telesnou hmotnosťou a ako je všetkým známe, obezita [1] patrí taktiež k tým najzávažnejším rizikovým faktorom vzniku cukrovky 2. typu a gestačného diabetu.

Pohyb je výborným liekom na kompenzáciu všetkých foriem diabetu, ale taktiež jednou z najlepších foriem prevencie [2] pred vznikom tehotenskej a cukrovky 2. typu. Pravidelná fyzická aktivita je pritom dôležitou súčasťou života ľudí v akomkoľvek veku a zdravotnom stave [3].

Na základe štúdií sa predpokladá, že fyzická nečinnosť stojí za 10 až 16 % všetkých diagnostikovaných prípadov cukrovky 2. typu. Sedavý spôsob života je zároveň jedným z najrizikovejších faktorov vzniku tehotenskej cukrovky.

Pohyb ďalej priaznivo pôsobí na celý kardiovaskulárny systém (cievy, tepny, srdce atď.), metabolizmus tukov, tkanivá a orgány, čím predchádza vzniku tzv. pridružených ochorení cukrovky, ktoré však môžu byť taktiež jej spúšťačmi. Hovoríme o komplikáciách, ako je diabetická neuropatia či nefropatia, syndróm diabetickej nohy, ischemická choroba dolných končatín a srdca, dyslipidémia [4], artériová hypertenzia, ateroskleróza, mozgová cievna príhoda, infarkt a mnoho ďalších.

 

Vplyv pohybu na hladinu cukru v krvi

Podstata vplyvu pohybu [5] na hladinu cukru v krvi je veľmi jednoduchá. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre bunky, a teda i celý organizmus. Po konzumácii jedla, ktoré obsahuje sacharidy, sa najprv dostáva do krvi. Časť z nej je následne uložená v podobe zásobnej formy, glykogénu, ktorý je zhromažďovaný prevažne v pečeni a svaloch. Pri pohybe dochádza k spaľovaniu glykogénu vo svaloch, ktoré ho získavajú, a teda i „odčerpávajú“, priamo z krvi. Proces znižovania glykémie funguje rovnako v tele diabetika aj človeka bez tohto ochorenia [6].

Dôležitou informáciou je, že fyzická aktivita neznižuje hladinu glykémie len vo chvíli, keď prebieha. Zásoby energie vo svaloch a iných častiach organizmu sa totiž obnovujú niekoľko hodín, pri dlhodobej či náročnej fyzickej námahe dokonca až niekoľko dní po jej ukončení. Pohyb z hľadiska regulácie hladiny cukru v krvi má preto pre diabetikov nielen krátkodobý, ale tiež dlhodobý pozitívny efekt.

Pohyb má ďalej priamy vplyv na vznik alebo zlepšenie inzulínovej rezistencie, ktorá ide ruka v ruke s hladinou glykémie. Aby sa cukor z krvi dostal do buniek, napr. do tých svalových, kde je premenený na spomínaný glykogén, je nevyhnutné, aby sa inzulín naviazal na inzulínové receptory v bunkách. Ak je však v organizme týchto receptorov málo alebo došlo k ich poškodeniu, inzulín nemôže glukózu úspešne prepraviť do buniek.

Dôsledkom je, že sa do nich dostáva menšie množstvo glukózy a jej „neprepravená“ časť ostáva v krvi, kde zvyšuje hladinu glykémie. Tento proces je nazývaný ako inzulínová rezistencia. Za znížením počtu inzulínových receptorov pritom stojí najmä nedostatok fyzickej aktivity. Pohyb preto môže inzulínovú rezistenciu zlepšiť, ale taktiež predchádzať jej vzniku, a v prípade diabetikov, ktorí užívajú inzulín, viesť k zásadnému zníženiu jeho dávok.

 

Riziká spojené s pohybom a cukrovkou

Vo všeobecnosti platí, že extrémny nadbytok pohybu alebo jeho nevhodné formy môžu viesť k akútnym i chronickým komplikáciám rovnako tak, ako jeho nedostatok či úplná absencia.

Medzi akútne diabetické komplikácie súvisiace s pohybom patrí:

  1. Hypoglykémia

Fyzická aktivita zvyšuje účinky inzulínu a zároveň uľahčuje prestup glukózy z krvi do buniek, u diabetikov preto môže spôsobiť závažnú a hlavne náhlu hypoglykémiu. K zníženiu cukru v krvi môže dôjsť nielen v priebehu alebo tesne po pohybovej aktivite, ale taktiež niekoľko hodín jej jeho ukončení.

  1. Hyperglykémia

Za zvýšením hladiny cukru v krvi stoja predovšetkým príliš náročné alebo agresívne druhy fyzickej aktivity, pri ktorých dochádza k nadprodukcii stresových hormónov, ktoré zvyšujú glykémiu. V zdravom organizme by pri náraste ich hodnôt stúpla aj sekrécia inzulínu. U ľudí s cukrovkou 1. typu je však tento proces nemožný, pretože beta bunky pankreasu sú úplne nefunkčné, resp. zaniknuté. Pri cukrovke 2. typu, pri ktorej dochádza k zníženej funkcii beta buniek a ich postupnému odumieraniu, bude tento regulačný mechanizmus fungovať viac alebo menej v závislosti od progresu ochorenia.

Medzi chronické diabetické komplikácie, ktoré môže spôsobiť pohyb, patrí:

Diabetická makroangiopatia dolných končatín

Diabetická senzomotorická polyneuropatia

Diabetická retinopatia

Diabetická nefropatia

Výber správneho typu cvičenia pre diabetikov

Diabetici sa môžu spravidla venovať akémukoľvek pohybu, niektoré druhy fyzickej aktivity sú však pokladané za menej a iné za viac vhodné.

K vyslovene ideálnym cvičeniam pre diabetikov patrí:

Diabetici by mali vykonávať aktivity s nižšou intenzitou.

Chôdza

Beh

Plávanie

Bicyklovanie

Tanec

Bežkovanie

Nenáročné posilňovanie – ideálne sú najmä cviky s vlastnou váhou, naopak, posilňovanie s nadmernou záťažou nie je vhodné

Jóga (všetky formy)

Pilates

Medzi nevhodné pohybové aktivity a cvičenia [7] patria tie, pri ktorých:

dochádza k nadmernej záťaži organizmu – napr. príliš dlhá a náročná turistika, vytrvalostný beh na dlhé trate, cvičenia, pri ktorých vzniká izometrická záťaž (napr. dvíhanie ťažkých bremien)…

hrozí riziko úrazu – lyžovanie, cvičenia so skokmi, výskokmi a doskokmi (napr. tenis), horská cyklistika…

vzniká nadprodukcia stresových hormónov, ktoré zvyšujú glykémiu – ide najmä o tzv. adrenalínové športy (napr. potápanie, MTB, freeride na lyžiach/snowboarde)

Pri výbere vhodnej pohybovej aktivity myslite taktiež na cieľ, ktorý ňou chcete dosiahnuť. Pre redukciu telesnej hmotnosti by ste sa mali prednostne venovať aeróbnym cvičeniam, pri ktorých dochádza k využívaniu energetických zdrojov (napr. tukov). Aeróbne cvičenia, ako beh, cyklistika, rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo či aerobik, majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Pozor, stoja za najvýraznejším poklesom glykémie.

Pokiaľ máte ideálnu telesnú hmotnosť a chcete zapracovať na budovaní svalovej hmoty, zamerajte sa na anaeróbne alebo tzv. záťažové, posilňovacie cvičenia. Avšak, ako bolo uvedené vyššie, pri cukrovke by ste to s nimi nemali preháňať. Anaeróbne cvičenia majú priaznivý vplyv na zvýšenie inzulínovej senzitivity a zároveň neznižujú glykémiu tak drasticky ako aeróbne cvičenia.

 

Dĺžka tréningu, intenzita a frekvencia

Stanovenie správnej dĺžky, intenzity a frekvencie pohybovej aktivity je do veľkej miery individuálne u diabetikov aj ľudí bez tohto ochorenia.

zena trenuje beh

Vo všeobecnosti sa odvíja najmä od cieľu tréningu. Dôležitými faktormi sú tiež:

  • Počiatočná fyzická kondícia (trénovanosť)
  • Vek
  • Chronické zdravotné problémy

K chronickým zdravotným problémom, pri ktorých je potrebné mieru fyzickej aktivity jednoznačne konzultovať s lekárom, patrí:

  • Obezita (záťaž na kĺby, pľúca, kardiovaskulárny systém)
  • Artériová hypertenzia (záťaž na srdce, cievy)
  • Diabetická polyneuropatia, nefropatia a retinopatia
  • Syndróm diabetickej nohy
  • Dyslipidémia
  • Poruchy imunity

Ako stanoviť intenzitu tréningu pri cukrovke

Vo všeobecnosti sa pri tréningu odporúča dosiahnuť najviac 60 % z maximálnej pulzovej frekvencie, ktorú v závislosti od vášho veku vypočítate pomocou nasledujúceho vzorca:

 

Maximálna pulzová frekvencia = 220 – vek

 

Napr., maximálna pulzová frekvencia, ktorú je bezpečné dosiahnuť pri tréningu u 40 ročného zdravého človeka, predstavuje 180 pulzov za minút. 40 ročný diabetik by teda pri pohybe nemal presiahnuť frekvenciu 108 pulzov za minútu.

Pre diabetikov je vhodné tzv. zaťaženie intenzitou na úrovni aeróbneho prahu (IAP). Zjednodušene, ide o intenzitu, ktorá na jednej strane organizmus stimuluje k zvýšeniu aeróbnej aktivity, na strane druhej ho nezaťažuje až príliš, vďaka čomu má priaznivý vplyv na znižovanie glykémie.

Naopak, pohybová aktivita, pri ktorej dochádza k zaťaženiu intenzitou na úrovni anaeróbneho prahu (IANP), môže glykémiu zvýšiť. Nadmerné zaťaženie organizmu totiž stojí za vyplavovaním katabolických stresových hormónov, adrenalínu a kortizolu, ktoré iniciujú extrémne rýchle odbúravanie pečeňového glykogénu a taktiež kaztabolizmus svalových bielkovín, čím dochádza k rýchlemu zvýšeniu hladín cukru v krvi.

V nasledujúcich grafoch môžete vidieť priebeh glykémie pri zaťažení na úrovni aeróbneho (IAP) a anaeróbneho prahu (IANP).

priemerne hodnoty glykemie pred a po zatazeni na veslarskom trenazeri ianp

Priemerné hodnoty glykémie pred a po zaťažení na veslárskom trenažéri IANP

priemerne hodnoty glykemie pred a po zatazeni na veslarskom trenazeri iap

Priemerné hodnoty glykémie pred a po zaťažení na veslárskom trenažéri IAP

 

Na stanovenie vhodnej intenzity tréningu je využívaná aj tzv. Borgova škála individuálneho vnímania námahy. Podľa nej by sa mali diabetici vo všeobecnosti pohybovať medzi 11. až 14. stupňom (RPE – rating of perceived exertion) [8].

 

Borgova škála individuálneho vnímania námahy [9]:

Bodové hodnotenie
stupeň individuálneho vnímania námahy
6minimálny
7veľmi, veľmi ľahký
8
9veľmi ľahký
10
11celkom ľahký
12
13pomerne ťažký
14
15ťažký
16
17veľmi ťažký
18
19veľmi, veľmi ťažký
20maximálny

Ako stanoviť dĺžku tréningu pri cukrovke

O vhodnej dĺžke tréningu u diabetikov sú vedené nekonečné diskusie a polemiky, keďže príliš dlho trvajúca fyzická záťaž zvyšuje riziko úraz, preťaženia a môže mať i negatívny dopad na imunitný systém.

Diabetikom sa však vo všeobecnosti odporúča venovať:

  • 20 – 60 min. aeróbnej záťaže miernej intenzity (60 % z max. pulzovej frekvencie)
  • 10 min. záťaže vysokej intenzity (90 % z VO2max – maximálna rýchlosť spotreby kyslíka, ktorú si môžete vypočítať pomocou online kalkulačky) 2 až 3 krát za deň.

INFO: Osoby s dlhodobou absenciou pohybu by sa mali počas prvých 2 – 4 týždňoch tréningu venovať iba 20 až 30 min. fyzickej aktivity. Pri metabolickom syndróme sa dĺžka tréningu skracuje až na 10 – 15 min.

Ako stanoviť frekvenciu tréningu pri cukrovke

Diabetici by sa mali pohybovému tréningu venovať minimálne 3 až 5 krát za týždeň, ideálne však čo najčastejšie. Dôležitým aspektom je taktiež skladba tréningu [10]:

  • Aeróbne cvičenia – 3 až 7 dní v týždni
  • Anaeróbne (silové) cvičenia – 2 až 3 po sebe nasledujúce dni v týždni
  • Cvičenia zamerané na flexibilitu – 2 až 3 dni v týždni

Praktické rady o pohybe pre diabetikov

Aby mal pohyb skutočne priaznivý vplyv na kompenzáciu aj liečbu cukrovky, je pri ňom potrebné dodržiavať niekoľko dôležitých zásad, vďaka ktorým predídete vzniku hypo aj hyperglykémie či chronickým komplikáciám.

 

  1. Pred začiatkom pohybovej aktivity si vždy zmerajte glykémiu.
  2. Ak budú namerané hodnoty pod 6,0 mmol/l, zjedzte 1 až 2 chlebové jednotky sacharidov. Presný počet jednotiek je nutné prispôsobiť predpokladanej fyzickej námahe a v prípade diabetikov, ktorí užívajú inzulín, aj jeho dávke, ktorá bola podaná pred fyzickou aktivitou.
  3. Diabetici, ktorí užívajú inzulín, musia na pohyb myslieť dopredu. Ak viete, že napr. po obede plánujete fyzickú aktivitu, je potrebné znížiť dávku tzv. bolusového inzulínu (inzulín podávaný pred jedlom) o tretinu až polovicu.
  4. Pri dlhodobej fyzickej aktivite (napr. turistika, dlhšia cyklotúra) znížte celodennú dávku bolusového inzulínu o 20 až 30 %.
  5. V prípade vzniku hypoglykémie pri cvičení ho musíte prerušiť, doplniť sacharidy a zvoliť pokojový režim.
  6. Pri glykémii nad 14 mmol/l sa nie je vhodné púšťať do akejkoľvek fyzickej aktivity. Hrozí zvýšenie ketolátok a vznik hyperglykémie.
  7. Nezabudnite ani na pravidelnú kontrolu vášho pulzu, ktorý by pri pohybovej aktivite u diabetikov nemal za žiadnych okolností vystúpiť nad hranicu 75 % z maximálnej pulzovej frekvencie.
  8. Diabetici s retinopatiou [11] nesmú zdvíhať ťažké bremená. Tento typ pohybu u nich môže spôsobiť odlúpnutie sietnice alebo krvácanie do sklovca.
  9. Najvhodnejším typom pohybu pri diabetickej neuropatii je chôdza na krátke vzdialenosti. Jednorazovo sa neodporúča presiahnuť 6 km vzdialenosť.

Zanechať komentár