Glykemický index a glykemická záťaž potravín

glykemicky-index

Každý, kto túži po dokonalej postave, chce žiť zdravo, športuje alebo trpí diabetom, či inými zdravotnými problémami, a zároveň venuje pozornosť vyváženému stravovaniu, jedného dňa natrafí na pojmy glykemický index a glykemická záťaž. Prezradíme vám, o čom je reč, ako môžete tieto informácie využiť v praxi a prečo by ste im mali venovať pozornosť.

 

 

Čo je to glykemický index potravín

 

Glykemický index (GI) je takzvané bezrozmerné číslo, ktoré označuje, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebú do organizmu a následne „vyplavia“ do krvi. Zjednodušene, hovorí o tom, ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi. GI je vyjadrený na číselnej stupnici od 1 do 100, pričom všetky potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sú vo všeobecnosti rozdelené do 3 skupín, a to na tie s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom.

  • Nízky GI: pod 55
  • Stredný GI: 56 – 69
  • Vysoký GI: nad 70

V praxi to funguje tak, že potraviny s nízkym GI zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a naopak, tie s vyšším či vyslovene vysokým ho zvyšujú rýchlo. Avšak pozor, GI neoznačuje množstvo sacharidov obsiahnutých v danej potravine. Túto informáciu zistíte na základe jej glykemickej záťaže.

Glykemická tabuľka potravín

potraviny s nízkym Glykemickým indexom
gi
Avokádo10
Pekanové oriešky15
Lieskové orechy15
Brokolica15
Paradajky15
Uhorky (surové aj kyslé)15
Arašidy15
Mandle15
Pistácie15
Bambusové klíčky20
Baklažán20
Nesladené arašidové maslo25
Šošovica (v závislosti od druhu)25-30
Sójové a sklenené cestoviny30
Mandľové mlieko30
Mrkva surová30
Cesnak30
Cícer30
Kravské mlieko30
Fetuccine32
Hrubozrnné cestoviny33
Ryža divoká35
Sušené jablká, jablkový pretlak/kompót35
Sušené paradajky35
Broskyne35
Quinoa35
Chren35
Fazuľa hnedá a biela35
Granátové jablko35
Hruška35
Jablko36
Slivky37
Fazuľa v konzerve40
Jablková šťava a víno40
Paradajkový pretlak40
Sušené slivky40
Plantain (banán na varenie/pečenie) surový45
Ananásová šťava48
Bulgur51
Celozrnný chlieb (s celými zrnami)52
potraviny so stredným glykemickým indexom
gi
Ryža basmati, červená, nelúpaná a celozrnná55
Ryža jazmínová60
Lasagne z hrubej múky60
Tortelliny60
Banán60
Ananás65
Pšeničný a ražný chlieb65
Biela ryža uvarená al dente65
potraviny s vysokým Glykemickým indexom
gi
Pečivo z bielej múky70
Gnocchi70
Plantain uvarený/upečený70
Celozrnný chlieb jemný70
Ryža biela70
Lasagne z hladkej múky75
Tekvica75
Corn flakes83
Mrkva varená85
Biela ryža rozvarená a instantná90
Ryžové cestoviny90
Biele bagety95

Čo je glykemická nálož (záťaž)

 

Keď sa začnete šprtať v glykemickom indexe potravín, nepochybne natrafíte aj na ďalší pojem, a to na glykemickú záťaž alebo takzvanú glykemickú nálož (GL). Tá „konzumenta“ informuje o množstve – koncentrácii sacharidov v danej potravine, presnejšie, prostredníctvom týchto čísel zistíte, koľko gramov sacharidov sa nachádza v 100 gramoch danej potraviny.

Podobne ako pri glykemickom indexe platí aj v tomto prípade, že čím je číslo GL vyššie, tým viac sacharidov obsahuje daná potravina. V praxi to zas znamená, že potraviny s vyššou GL dodajú organizmu viac energie, pričom ho však i viac zaťažia.

Potraviny pod+a GL sú rozdelené taktiež na:

 

  • S nízkou GL: pod 10
  • So strednou GL: 10 – 20
  • S vysokou GL: nad 20

 

Vplýva GL aj na hladinu cukru v krvi? Samozrejme, že vplýva. Nerozhoduje však o rýchlosti stúpania cukru v krvi, ale tom, ako veľmi cukor stúpne.

Tabuľka s glykemickou záťažou potravín

potraviny s nízkou GZ
glykemická záťaž
Avokádo0
Paradajky0
Bambusové klíčky0
Brokolica0
Uhorky surové0
Uhorky kyslé1
Jablkové víno1
Baklažán1
Mandle1
Kravské mlieko1
Sušené paradajky1
Pekanové oriešky2
Fazuľa v konzerve2
Fazuľa hnedá2
Lieskové orechy2
Mrkva surová2
Mandľové mlieko2
Broskyne3
Mrkva varená3
Pistácie3
Arašidy3
Tekvica4
Chren4
Paradajkový pretlak4
Slivky4
Fetuccine4
Hruška4
Jablková šťava5
Nesladené arašidové maslo5
Ananásová šťava6
jablkový pretlak/kompót7
Ananás8
Lasagne z hladkej múky8
Cesnak9
potraviny so strednou GZ
glykemická záťaž
Cícer12
Banán13
Plantain (banán na vrenie/pečenie) surový13
Lasagne z hrubej múky13
Fazuľa biela14
Šošovica (v závislosti od druhu)13 – 16
Biela ryža uvarená al dente16
Sójové cestoviny16
Ryža celozrnná16
Celozrnný chlieb (s celými zrnami)16
Biele bagety19
Sušené slivky19
Plantain uvarený/upečený19
Gnocchi20
Sušené jablká20
potraviny s vysokou GZ
glykemická záťaž
Quinoa21
Hrubozrnné cestoviny21
Ryža divoká25
Tortteliny28
Pšeničný a ražný chlieb29
Sklenené cestoviny29
Celozrnný chlieb jemný31
Bulgur35
Pečivo z bielej múky39
Ryža nelúpaná40
Ryža červená41
Ryža basmati42
Ryža jazmínová48
Corn flakes66
Biela ryža rozvarená a instantná74
Ryžové cestoviny77

Glykemická nálož a glykemický index – ako to funguje

 

Aby ste pochopili túto problematiku musíte najprv pochopiť, čo sa deje v organizme po skonzumovaní potravy. Telo je tvorené biliónmi buniek. Pre akési základné fungovanie každej z nich je nevyhnutných iba niekoľko látok. Okrem vody sú to bielkoviny, tuky a, ako už asi tušíte, sacharidy.

Potom, ako sa najete, je potrava prostredníctvom tráviaceho ústrojenstva postupne vstrebávaná do tela, respektíve do buniek, kde je premieňaná na energiu. Sacharidy sú v bunkách transformované do takzvanej zásobnej formy, glykogénu, ktorý je podobne ako tuk ukladaný v tele, konkrétne v pečeni a svaloch, odkiaľ sa postupne uvoľňuje do krvi.

No a presne v tomto procese zohráva GI aj GL veľmi dôležitú úlohu. GI rozhoduje o tom, ako rýchlo budú naplnené zásobárne glykogénu a ako rýchlo bude tento polysacharid uvoľnený do krvi. Glykemická záťaž zas vplýva na jeho množstvo.

 

Pozor! Nie je sacharid ako sacharid

 

Na to, či má daná potravina vysoký, nízky či stredný GI vplýva aj druh v nej obsiahnutých sacharidov. To isté platí aj pre GL. Sacharidy, teda karbohydráty, uhľohydráty, glycidy či ľudovo cukry (veru tak, cukor nie je ekvivalentom k sacharidom) sa na základe počtu uhlíkových väzieb delia na cukry jednoduché (monosacharidy) a zložené (oligosacharidy a polysacharidy).

Medzi monosacharidy, s ktorými sa stretnete najčastejšie, patrí glukóza a fruktóza. Monosacharidy sú tvorené menším počtom uhlíkových väzieb, „vďaka čomu“ ich naše telo nemusí „rozkladať“. Z rovnakého dôvodu sa do krvi vstrebávajú rýchlejšie.

Oligosacharidy sú tvorené 2 až 10 monosacharidovými jednotkami, v preklade, ide síce o zložené cukry, ich „rozkladanie“ v organizme však ešte stále prebieha pomerne rýchlo. Najznámejšími oligosacharidmi sú sacharóza, teda obyčajný repný cukor, laktóza (mliečny cukor) a maltóza (melasový/sladový cukor).

No a do tretice tu máme polysacharidy tvorené veľkým množstvom molekúl, ktoré sú medzi zástancami zdravého stravovania považované za tie NAJ. Sú špecifické tým, že nemajú sladkú chuť (áno, aj nesladké potraviny môžu obsahovať „cukor“), nie sú rozpustné vo vode a čo je najdôležitejšie, ich rozklad a s ním spojené vstrebávanie do krvi organizmu trvá dlhšie. Medzi najdôležitejšie polysacharidy patrí škrob a celulóza, radíme však medzi nich aj ďalšie známe zložky potraviny, napríklad rozpustnú vlákninu.

 

Glykemický index a glykemická záťaž v praxi

 

Už viete, čo je glykemický index aj glykemická záťaž, ako vplývajú na hladinu cukru v krvi a máte ako taký prehľad o GI a GL jednotlivých potravín. Ako tieto informácie zužitkovať? GI aj GL sú veľmi praktické pomôcky, prostredníctvom ktorých môžete upraviť váš jedálniček.

Častý, nadmerný, no najmä nevyvážený príjem potravín s vysokým GI a vysokou GL stojí za kolísaním cukru v krvi a priberaním, môže mať negatívny dopad na trávenie, metabolizmus, a teda i imunitu, hormonálnu rovnováhu a celkové fungovanie organizmu.

Avšak pozor, každý organizmus funguje úplne inak, navyše, pre správne fungovanie potrebuje aj sacharidy. GI a GL sú preto naozaj iba pomôckami, pričom nie je možné, respektíve nie je zdravé a rozumné konzumovať výlučne potraviny s nízkym GI a nízkou GL. To platí ako pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, tak i pre tých, ktorí trpia diabetom I. či II. typu. Čo z toho vyplýva? Že jesť treba všetko, ale s mierou a hlavne vyvážene.

 

GI a GL nie sú všetko alebo ako jesť pestro, vyvážene a zdravo

 

Na to, ako rýchlo a „ako veľmi“ sa budú sacharidy z potravy vyplavovať do vašej krvi, vplývajú aj iné faktory než GI a GL. Napríklad, stačí, ak si bielu bagetu s naozaj vysokým GI 95 pokvapkáte kvalitným olivovým olejom a jej GI sa automaticky zníži. Takže, ak sa chcete vyvarovať náhlym výkyvom glykémie a zároveň konzumovať aj potraviny s vyšším GI a vyššou GL, dodržiavajte nasledujúce zásady.

  • Potraviny s vysokým GI by ste mali konzumovať v kombinácii s kvalitnými tukmi, najmä s rastlinnými olejmi, olejnatými semenami a orechmi, a taktiež s nízkotučnými potraviny s vysokým obsahom bielkovín, medzi ktoré patria napríklad strukoviny, ryby, tvaroh či výrobky zo sóje.
  • Ak dostanete chuť na potraviny s vyšším GI či vyššou GL, jedzte ich v menších porciách, avšak častejšie.
  • Pozor na „rozváranie“! Rozvarené zemiaky, ryža či cestoviny majú totiž vyšší GI ako tie uvarené tak akurát. Napríklad, normálne uvarená ryža má GI okolo 70,tá rozvarená „na blato“ až 95.

P.S. Potraviny s nízkym glykemickým indexom môžete nájsť aj v knihe Dia receptov a po novom aj v druhom vydaní Dia receptov. Obe knihy teraz môžete získať so zľavou až 5€ vďaka našej špeciálnej ponuke (nákupu oboch kníh naraz). Najkompletnejšie informácie o zdravom stravovaní a kopec chutných receptov môžete nájsť v našich knihách Dia receptov.

dia recepty banner

Zanechať komentár